Motion

Motion er blevet en af de daglige ting i mit liv. Efter 2 store operationer og 7 urinvejsinfektioner i 2015, havde jeg ikke længere nogen kræfter og muskelmasse. Jeg har altid vidst at motion er godt for mig da det er med til at regulere mit blodsukker men der var andre ting jeg ikke vidste før jeg kom til genoptræning. Jeg vidste ikke at når man taber muskelmasse så går det ud over balance evnen. Så balancen må jeg træne hver dag, det vil jo være dejligt at slippe for en rollator så længe som muligt. Jeg vidste heller ikke at der sker så meget med muskulaturen når man får fjernet livmoderen. Tarmene falder ned og det hele bliver slapt også bækkenbundsmuskelen og man kan risikere at blive utæt både i den ene og anden ende. Så knibeøvelser samt andre øvelser for at styrke bækkenbunden er også blevet en af de daglige ting. For at holde musklerne i gang går jeg til cirkeltræning 2 gange om ugen og de andre dage holder jeg mig i gang med forskellige øvelser som jeg har beskrevet nedenunder. Nogle af dem kan sagtens laves mens man foretager sig andre ting og de virker også slankende. Gå en rask tur, det får pulsen op og er godt for hjertet, den friske luft hjælper også på musklerne.

Balance øvelser

Gå på en lige linie og sæt den ene fod lige foran den anden. Køb eventuelt et rundt balancebræt i en sportsforretning. Stil det bag en stoleryg og placer fødderne lige midt på brættet. Hold balancen uden at få det til at vippe og efterhånden uden at holde ved stoleryggen. gå ind imellem en tur 2 gange rundt om spisebordet hvis det er muligt. Inden du igen træder op på balancebrættet. Begge øvelser er for mig meget sværere og derfor også meget vigtige.

Bækkenbunds øvelser

Der findes flere måder at lave bækkenbundsøvelser på men en kan man lave både når man står, ligger eller sidder så den kan laves hvornår som helst og hvor som helst. Knib sammen i endetarmen som om du vil holde på en prut og hold knibet så længe du kan. Det kan bedre holdes og mærkes efterhånden som man øver sig. Gentag øvelsen 10 gange og mange gange over dagen. Det har været meget vigtigt for mig efter kræftoperationen hvor jeg følte det hele var slapt og det kunne knibe med at holde på vandet når jeg nyste eller hostede. Og jeg skulle bestemt skynde mig på toilet med samme jeg mærkede det, eller kunne der komme et par dryp inden jeg nåede derud. Det hele er blevet meget bedre efter jeg er begyndt med knibeøvelserne, så det er noget jeg bestem skal holde fast i.

Venepumpeøvelser

Jeg fik fjernet nogle lymfeknuder ved kræft operationen, så nu skal lymfevæsken finde anden vej at løbe og det er som regel ned i benene, derfor er venepumpe øvelser gode. Jeg laver dem tit foran komfuret mens jeg laver mad. Kom op på tæerne og ned igen på hele foden. Gentag øvelsen 10 gange og efterhånden i hurtigere tempo. Gør det samme med en fod af gangen. Dette hjælper både på blodgennemstrømningen og fjerner væskeophobninger. Er der mere tid inden kødet er stegt laver jeg også nogle knæløft. Løft det ene knæ op så højt du kan. Gentag 10 gange først med det ene ben derefter med det andet. Man kan også stå med samlet ben og så tage et skridt til den ene side, saml benene og tag et skridt til den anden side og saml igen, gentag 10 gange.

Ben og baller

Mens man ser fjernsyn kan man udnytte tiden mens reklamerne køre til at træne lidt ben og baller. Rejs dig op fra sofaen uden at støtte med hænderne og sæt dig igen, gentag 10 gange. Man kan også gøre det ved at sidde på en spisebordsstol. Man får pulsen i vejret og trænet både for og bagside af lår og baller.

Maven

Når man har vasket hænder efter toiletbesøg kan man da lige lave et par maveøvelser. Stræk armene op mod loftet og træk dem ned igen imens du skiftevis løfter højre og venstre knæ. i alt 10 gange og efterhånden med mere tempo. Man får pulsen op og trænet hele maven. Man kan også træne maven ved at ligge på gulvet med bøjede knæ og afstand mellem fødderne. Løft overkroppen lige op mens hænderne køre op langs lårene og numsen bliver i gulvet, gentag 10 gange, det er godt for de lige mavemuskler. De skrå mavemuskler træner man ved at løfte overkroppen og den ene skulder mod højre eller venstre mens numsen bliver i gulvet. Tag 10 gange til hver side.

Arme, skulder og bryst

Man kan træne arme og brystet ved at stå med ansigtet mod en væg og i en arms længde fra, sæt håndfladerne mod væggen i skulderhøjde, bøj i albuerne så næsen rammer væggen og stræk dem ud igen, gentag 10 gange. Det tager kun et par minutter. Forsiden af arme Tag en ½ liters vandflaske i hver hånd og stå med en skulderbredde mellem fødderne og albuerne ind i siden. Lad armene hænge ned langs siden, træk dem derefter op mod brystet skiftevis højre og venstre. Det er vigtigt at holde albuerne i siden, gentag 10 gange med hver arm. Bagsiden af armen og skulder Stå igen med en skulderbredde mellem fødderne og en ½ liters vandflaske i hver hånd. Før begge arme op til skulderne og derefter helt op over hovedet. De sænkes langsomt ned igen først til skulderne og siden helt ned langs siden. Gentages 20 gange Det er vigtigt at armene er helt inde ved ørene for at få fat i bagsiden af armen.

Talje

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, stræk den ene arm ind over hovedet og lad den anden hænge ned langs siden. Stræk armen godt op over hovedet så den anden kommer ned under knæet. Gentag øvelsen 10 gange til hver side.

Inderlår og yderlår

Lig på gulvet på siden med bøjede knæ, løft nu det øverste knæ op mens foden liver nede. Skift til modsat knæ og gentag 10 gange med hvert knæ. Øvelsen kan med fordel laves med en elastik lige over begge knæ Yderlår Lig på siden og løft det ene ben lige op gentag 10 gange. Skift til det andet ben og gentag. Øvelsen kan med fordel laves med en elastik om begge ankler. Elastikken kan købes i sports forretninger. Inderlår Læg på ryggen med bøjede knæ op mod loftet og samlet fødder Lad knæene falde langsomt ud til hver side, saml igen og gentag 10 gange Lad der efter begge knæ falde ud til samme side skiftevis mod højre og venstre, det hjælper lidt på ryggen også.

Rygøvelser

Lig på hænder og knæ så du ligesom danner en firkant. Spænd op i maven og løft højre arm og venstre ben op 10 gange, skift derefter til venstre arm og højre ben. Gentag øvelsen 10 gange
Skrevet af Jytte Edsbjerg Hansen